Překonejte horko pomocí hydratace

Správná hydratace je ještě důležitější s nástupem letních veder, aktivitami venku a prodlužujícími se dny. Ať už zvedáte činky, věnujete se vytrvalostním sportům nebo jste nadšenci do přírody, znalost příznaků dehydratace a hydratační plán vám zajistí nejlepší výkon. I mírná dehydratace může negativně ovlivnit váš fyzický a kognitivní výkon.

Kromě výkonnostních výhod správné hydratace jsou s celoživotní důslednou hydratací spojeny i pozitivní zdravotní výsledky, jako je biologicky mladší věk, delší život a absence chronických onemocnění (2).

Příznaky dehydratace
K dehydrataci dochází, když tělo ztrácí více vody, než přijímá. Negativně ovlivňuje mnoho fyziologických funkcí, jako je srdeční frekvence a termoregulace. Znalost příznaků je zásadní pro rozpoznání, kdy je čas na rehydrataci.

• Žízeň nebo sucho v ústech
• Zřídkavé nebo tmavé močení
• Únava a špatná nálada
• Vyšší tepová frekvence
• Svalové křeče

Co ovlivňuje hydrataci?

Neexistuje univerzální přístup k hydrataci, protože ji ovlivňuje mnoho proměnných. Starší dospělí mají tendenci k rychlé dehydrataci. Muži mají tendenci potřebovat více vody než ženy. Lidé s větší postavou bývají snáze dehydratovaní. Kromě všech těchto biologických faktorů mají někteří lidé vyšší míru pocení než jiní, což vede k rychlejší dehydrataci.

• Věk
• Pohlaví
• Tělesná velikost
• Rychlost pocení

Kromě biologických faktorů mohou stav hydratace negativně ovlivnit i faktory prostředí. Je důležité vzít v úvahu následující faktory a v případě jejich výskytu naplánovat větší množství vody.

• Vysoká teplota a/nebo vlhkost vzduchu
• Nízká nebo žádná dostupnost stínu
• Výrazné převýšení
• Značná nesená zátěž
• Denní doba, kdy je slunce nejsilnější

Hydratace a výkon

Dehydratace, která vede ke ztrátě 2-4 % tělesné hmotnosti, negativně ovlivňuje vytrvalost a tvorbu svalové síly. Při ztrátě 2 % tělesné hmotnosti z potu začíná být negativně ovlivňován i kognitivní výkon při úkolech zahrnujících pozornost, exekutivní funkce a motorickou koordinaci (3, 5, 6). Dehydratace negativně ovlivňuje také náladu při ztrátě 3-5 % tělesné hmotnosti (3, 6).

Kromě poklesu výkonnosti se s rostoucí dehydratací zvyšuje riziko přehřátí, nemoci z horka a úpalu, což člověka vystavuje zdravotnímu riziku (4). Ne při všech aktivitách však hrozí stejné riziko dehydratace. U aktivit s nízkou až střední intenzitou, jako je běh trvající déle než 1 hodinu, je obvykle riziko dehydratace vyšší než u krátkých aktivit s vysokou intenzitou, jako je například zvedání činek (4).

Pokyny Před cvičením
Americká rada pro cvičení doporučuje vypít před začátkem cvičení přibližně 0,1 oz/ lb (6 ml/kg), ideálně alespoň 4 hodiny předem, aby tělo mělo čas vstřebat vodu (20 oz pro osobu vážící 200 kg) (1). Nápoje a svačiny obsahující sodík mohou pomoci tělu zadržovat tekutiny. Ujistěte se, že nezačínáte cvičit, když máte žízeň, ale ani to nepřehánějte; jinak může dojít k nečekaným přestávkám na toaletu.

Během cvičení
Většina výzkumů ukazuje, že výkonnost začíná klesat, jakmile dojde ke ztrátě více než 2 % tělesné hmotnosti. Proto se snažte neztratit více než 2 % tělesné hmotnosti. Chcete-li sledovat úbytek potu, změřte si hmotnost před a po cvičení a připočtěte k ní výdej moči a případný příjem vody. S těmito znalostmi se snažte nahradit každou unci ztracenou potem jednou uncí přijaté vody.

Pokud je toto měření nepraktické, snažte se vypít 8 až 16 uncí vody za hodinu aktivity a upravte příjem vody na větší množství, pokud se vyskytnou proměnné uvedené v části Co ovlivňuje hydrataci, například vyšší teploty (1). Při akcích trvajících déle než dvě hodiny konzumujte nápoj s elektrolyty.

Po cvičení
Pokud máte před dalším intenzivním tréninkem alespoň 12 hodin (1), rehydratujte se běžným způsobem stravování a pití. Pokud máte před dalším intenzivním tréninkem méně než 12 hodin, doporučují vypít 0,70 l tekutin na kilogram hmotnosti ztracené potem během cvičení (1).

Obecné tipy pro hydrataci
Investujte do pěkné láhve na vodu, která vám bude dělat radost. Budete ji pravděpodobněji používat, podobně jako dítě bude pravděpodobněji nosit helmu, pokud si vybere parádní, která se mu líbí.

Mějte vodu na očích po celý den. Díky tomu budete po celý den hydratovaní a snížíte riziko dehydratace.

Ochuťte si vodu čajovým sáčkem, doplňkem stravy nebo jiným zdrojem chuti, který máte rádi.

Při plánování, kolik vody si vzít s sebou, zvažte faktory prostředí (vlhkost, stín, převýšení atd.) a fyziologické faktory (velikost těla, míra pocení atd.).